Fontos azonban tudatában lennünk annak, hogy a stressz alapvetően nem egy káros, rossz dolog, hanem éppen az ellenkezője: veszélyhelyzetben fiziológiásan felkészíti a szervezetet a megküzdésre vagy a menekülésre. Amikor azonban a stresszt okozó inger elhúzódik, a szervezetünk belső egyensúlya felborulhat, és tartósan fennmaradva végső esetben a szervezet kimerüléséhez is vezethet. A krónikus stressz hatására olyan változások zajlanak le a szervezünkben (a vegetatív idegrendszer szimpatikus részének, illetve a hipotalamusz­hipofízis­mellékvesekéreg elhúzódó aktivációja miatt), melyek a szív-ér rendszer, illetve az immunrendszer működésének hanyatlását is eredményezhetik. Azzal tehát, ha tudatosan felvértezzük önmagunkat a krónikus stressz hatásaival szemben, nem csupán a pszichés, de a fizikai egészségünket is segítjük, ami a mostani időszakban nyilvánvalóan kiemelt fontosságú. Számos egészségpszichológiai kutatás bizonyította a negatív érzelmek kifejezésének és a kontrollérzet növelésének fontosságát, pozitív hatásukat az immunfunkciókra. Vannak olyan egyszerű relaxációs módszerek, melyek otthon is végezhetőek, segítve a szimpatikus idegrendszer aktivitásának csökkenését és a kontrollérzet növelését, megakadályozva ezzel a krónikus stresszállapot kialakulását.

Milyen konkrét gyakorlatok lehetnek a segítségemre?

A szimpatikus idegrendszer megnövekedett aktivációja a legegyszerűbben közvetlenül légzőgyakorlatok útján csökkenthető. Veszélyhelyzetben ugyanis a szimpatikus idegrendszeri aktivációnál gyorsul a légzésritmus, nő a belégzés ideje, szemben a nyugalmi állapottal, amikor csökken a légzés ritmusa, a kilégzés ideje pedig nő. Ezzel együtt a szívritmus a légzés ritmusával változik, mégpedig úgy, hogy képes legyen a legjobban alkalmazkodni a szervezet igényeihez, az aktuális körülményekhez. Minden belégzés egy kicsit gyorsítja, a kilégzés pedig lassítja a ritmust. A légzőgyakorlatok lényege ezért a kilégzés, illetve a légzések közötti szünet nyújtásának növelése. A légzésünket felhasználó relaxációs módszerek másik előnye, hogy arra „kényszerít” minket, hogy a légzésünkre, és ne másra (pl. a szorongásunkra) figyeljünk. Segítenek kikapcsolni, emellett alvási nehézségekre, és akut, intenzív szorongásra is kifejezetten hatásosak!

A legegyszerűbb légzéstechnika az úgynevezett „4-7-8 légzés”. Ennek lépései: végezzünk egy mély kilégzést, majd lassan lélegezzünk be az orrunkon át 4 másodperc alatt. Tartsuk benn a levegőt 7 másodpercig, végül erőteljesen lélegezzünk ki a szánkon keresztül 8 másodperc alatt. A teljes ciklust ismételjük meg 4-szer.

A „négyszög­légzés” szintén egy egyszerű módszer, mely a képzeletünket is megdolgoztatja. „Képzeljük el, hogy elindulunk egy képzeletbeli négyszög egyik sarkából, mintha a négyszög oldalán haladnánk a következő sarokig. 4-ig számolva beszívjuk a levegőt, majd a második saroktól a harmadikig 4-ig számolva bent tartjuk, végül a harmadiktól a negyedik sarokig kifújjuk. A negyedik és első sarok közötti távon szünetet tartunk a következő lélegzetvétel kezdetéig, szintén 4-ig számolva.”

A következő „nehézségi fokozat”, mely gyakorlat az előzőnél valamivel nagyobb képzeleti tevékenységet és nyugodtabb környezetet igényel az úgynevezett „szívkoherencia-gyakorlat”: „Egy lehetőleg csendes, zavarmentes helyen ülve vagy fekve néhány nyugodt lélegzetvétel után figyeljünk a szívtájékra. Legegyszerűbb, ha elképzeljük, hogy a szíven keresztül lélegzünk. Próbáljuk látni, érezni, ahogy minden be- és kilégzés átjárja a szívünket. A belégzésnél friss oxigénnel telítődik, a kilégzés pedig elszállítja a szükségtelen anyagokat. Képzeljük el a belégzés és kilégzés lassú és könnyed váltakozását, ami olyan a szívnek, mintha tisztító, nyugtató hatású levegőben fürdőzne. Majd figyeljük meg a mellkasban lassan kialakuló kellemes melegérzetet. Ennek kialakulását segítheti egy szeretett személy, egy kedves állat, egy szép természeti táj képének felidézése, vagy a hála, köszönet érzésének átélése.”

A szívkoherencia gyakorlathoz hasonló, a tudatos jelenlétet (ami a múlton való rágódás és jövőtől való szorongás helyettesítése a jelen érzéseinek és érzeteinek megélését jelenti) is elősegítő a „test-pásztázás” vagy „test-légzés”: „Üljünk le, helyezkedjünk el kényelmesen, lazítsuk el a testrészeinket. Helyezzük mindkét talpunkat a talajra, kis terpeszben, karunkat a törzsünk mellé. Mindkét kezünk az ölünkben vagy a combunkon pihen. Gerincünk egyenes, arcunk előre tekint. Nagyon lassan vegyünk egy mély lélegzetet, és figyeljük, hogy milyen érzés beszívni a levegőt, aztán kifújni a levegőt. Képzeletben pásztázzuk végig testünket és figyeljük, mit érzünk az egyes testrészeinkben. Ne ítélkezzünk, ne elemezzünk, csak hagyjuk megtörténni. Majd képzeljük el, ahogy kilégzésnél a levegő keresztüláramlik a lábainkon, majd a lábfejünkön, végül távozik a lábujjainkon keresztül. Hagyjuk, hogy a kiáramló levegővel együtt a feszültség is távozzon testünkből. Ezt megismételhetjük úgy, hogy arra figyelünk, ahogy a kiáramló levegő a feszültséggel együtt távozik a karjainkon keresztül az ujjainkból is.”

Természetesen, a leírt példákon kívül számos más relaxációs gyakorlat is hatékony a krónikus stresszel való megküzdésben. A légzőgyakorlatokon túl, például az „aktív relaxációs”, mozgásos módszerek (lényegében bármilyen testmozgás) is kiválóan alkalmasak a magasabb arousal szinttel járó energiatöbblet levezetésére. A fontos valójában az, hogy olyan módszert válasszunk, mely összhangban van szükségleteinkkel, minőségi időt jelent, és amivel aktívan segíteni tudunk önmagunknak. Segíteni magunknak, hogy segíthessünk másoknak.